徒步登山一时爽，爽完回来怎么办？
那些腿部肌肉的酸胀痛，那些因过度消耗带来的疲惫感，那些需要好一阵才能恢复的元气...都是导致你“节后综合症”的原因。所以，我们要如何快速恢复“精气神”，以饱满地状态迎接工作呢？
不着急，小编这就来揭晓答案。
运动后为什么会肌肉酸痛？
想要快速恢复状态，我们得先了解肌肉酸痛的原因，否则一通“瞎来”，不仅不能快速恢复，可能还会让疲惫加重。
运动后的肌肉酸痛，主要来自乳酸的堆积，导致肌肉收缩，从而挤压血管，引起了肌肉酸痛等症状。
那乳酸又是如何产生的呢？
乳酸是身体在保持体温和肌体运动产生热量过程中的一些废弃物。
人体所需要的能量大部分来自于糖，血液按照需要把糖原送至各个器官燃烧，产生热量用以维持生命活动。这一过程中会产生水、二氧化碳和丙酮酸，丙酮酸和氢结合后就会产生乳酸。
如果运动过于剧烈或持久，或者身体分解乳酸所必需的维生素和矿物质不足，那么体内的乳酸来不及被处理，则会造成乳酸的堆积。
乳酸过多将使呈弱碱性的体液呈酸性，影响细胞顺利吸收营养和氧气，削弱细胞的正常功能。堆积乳酸的肌肉会发生收缩，从而挤压血管，使得血流不畅，结果造成肌肉酸痛、发冷、头痛、头重感等。
于是，乳酸的排解就尤为重要了。
有效排酸，帮助缓解身体酸痛感
1.有氧运动
乳酸主要是因为运动中缺少氧气的参与，持续的有氧运动会增加肌肉组织的供氧，增加代谢速度，使乳酸被尽快代谢掉。
有氧条件下，乳酸会重新参与代谢，其原理类似火燃烧时会产生一氧化碳和二氧化碳，二氧化碳是消耗完全的代谢物，一氧化碳则未消耗完全，同时它仍然可以燃烧供能。
如果把人体比作燃烧的煤炭，那么一氧化碳就是乳酸。所以在运动结束后，我们可以选择慢跑、散步、游泳等，来让身体放松，消耗多余乳酸。
2.整理拉伸
拉伸和整理运动是消除疲劳，促进体力恢复的良好方法。剧烈运动后，整理活动可使心血管系统、呼吸系统仍保持在较高水平，有利于偿还运动时所欠的氧。
肌肉放松也可避免代谢障碍，所以运动后慢跑、呼吸体操、各肌群的伸展练习都可消除局部疲劳，运动完之后压压腿、伸展一下四肢还是很有好处的。
- 1 -
双手撑墙，保持后脚跟着地，把腿绷直
体会小腿被拉伸的感觉，保持20秒重复
- 2 -
单脚站立，同侧拉伸
- 3 -
侧卧，同侧拉伸
- 4 -
平卧，同侧拉伸
- 5 -
分腿，坐立，上臂向左右脚尖拉伸
- 6 -
坐立，用手把膝盖向下压，保持20秒
- 7 -
右手支撑，左肘向右膝扭腰侧压，
体会右腿外侧被拉伸的感觉，保持20秒重复
- 8 -
双手后撑，将髋部向前慢慢滑动，保持20秒
- 9 -
用手将上身撑起，尽量上仰，体会拉伸腹肌的感觉，保持20秒
- 10 -
双手枕于头后，将两膝和髋部向一侧用力，保持20秒后换个方向重复
3.按摩
运动完后有条件的，可以找专业的按摩师进行轻柔按摩，可以有效缓解肌肉酸痛，但要提醒下：按摩一定要轻柔！如果没有条件，可以自行按摩，将扶他林软膏挤出4cm长，涂抹至痛处肌肉，画圈样按摩直至药物完全吸收。
可以对小腿肌肉重点按摩，反复按压小腿肌肉，让肌肉放松下来。
一般每次按压5分钟，间隔5分钟后重复3次以上。按通过外力使僵硬的肌肉放松、变软，加速乳酸代谢。
4.水与维生素B族
大量喝水以保持体液充足，加速乳酸分解。维生素B族可维持肌肉活性，是帮助机体恢复疲劳的重要营养素。
所以，运动后应该多喝水，拒绝喝饮料。平时也不要挑食，多喝牛奶，补充维生素B族元素，补钙强健骨骼。
5.保证充足睡眠
睡眠是消除疲劳、恢复体力的绝佳方式，睡眠时大脑皮层兴奋降低，体内分解代谢水平最低，合成代谢过程较高，有利于体内能量的蓄积。
所以，运动后应该尽早休息，不熬夜，保证体力恢复到最佳状态。
6.冰敷
千万不要热敷！热敷会加重肿胀，并导致肌肉更加酸痛！应该立即冰敷，减轻肿胀。
48小时之后不需要再进行冷敷，如果肌肉仍然酸、胀，可以热敷，通过加速血液流动，把富含营养和氧气新鲜的血液带到肌肉，为超量运动后的肌肉恢复提供更多养料。
如果仍有水肿和疼痛症状，应该到医院进行检查，确定是否为拉伤或者扭伤。
注：低温(冷冻)疗法Cryotherapy(cold therapy)，目的减缓血管的收缩，并降低新陈代谢的，使血管肿胀的情况减缓。一旦你皮肤不再进行低温的治疗之后，皮下组织的温度开始提高，加速静脉血回流，使得破裂组织产生对身体有害的产物能够进到淋巴系统，由淋巴系统来进行清理这些有害物质。
7.吃碱性食物
是不是没想到，排除乳酸的方法，居然还有——吃，简直是吃货福音了。
巧克力糖等高脂高糖食品，可以短时间内补充能量，却不适合运动后身体的需要。巧克力糖属于酸性食物，会增加血液中的酸度，从而更为加重人体肌肉的酸痛程度，使疲劳更无法及时消除。
在动物性食品中，只有奶类和动物血属碱性食品，其他都属酸性食品。
在饮料方面，最好是喝牛奶、豆浆和饮茶水、果汁(不加糖)、喝矿泉水或白开水。如果出汗过多的话，可以适当补充淡盐水。
哪些食物是酸性，哪些是碱性，一张图明了。↓↓
注：以上方法仅适用于正常运动情况下的肌肉酸胀痛，如有受伤，还请就医治疗。
恢复好了，才能开启下一次的户外行！
话说，你还知道哪些快速修复肌肉酸胀痛的好方法？
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月满十二
220
徒步登山一时爽，爽完回来怎么办？
那些腿部肌肉的酸胀痛，那些因过度消耗带来的疲惫感，那些需要好一阵才能恢复的元气...都是导致你“节后综合症”的原因。所以，我们要如何快速恢复“精气神”，以饱满地状态迎接工作呢？
不着急，小编这就来揭晓答案。
运动后为什么会肌肉酸痛？
想要快速恢复状态，我们得先了解肌肉酸痛的原因，否则一通“瞎来”，不仅不能快速恢复，可能还会让疲惫加重。
运动后的肌肉酸痛，主要来自乳酸的堆积，导致肌肉收缩，从而挤压血管，引起了肌肉酸痛等症状。
那乳酸又是如何产生的呢？
乳酸是身体在保持体温和肌体运动产生热量过程中的一些废弃物。
人体所需要的能量大部分来自于糖，血液按照需要把糖原送至各个器官燃烧，产生热量用以维持生命活动。这一过程中会产生水、二氧化碳和丙酮酸，丙酮酸和氢结合后就会产生乳酸。
如果运动过于剧烈或持久，或者身体分解乳酸所必需的维生素和矿物质不足，那么体内的乳酸来不及被处理，则会造成乳酸的堆积。
乳酸过多将使呈弱碱性的体液呈酸性，影响细胞顺利吸收营养和氧气，削弱细胞的正常功能。堆积乳酸的肌肉会发生收缩，从而挤压血管，使得血流不畅，结果造成肌肉酸痛、发冷、头痛、头重感等。
于是，乳酸的排解就尤为重要了。
有效排酸，帮助缓解身体酸痛感
1.有氧运动
乳酸主要是因为运动中缺少氧气的参与，持续的有氧运动会增加肌肉组织的供氧，增加代谢速度，使乳酸被尽快代谢掉。
有氧条件下，乳酸会重新参与代谢，其原理类似火燃烧时会产生一氧化碳和二氧化碳，二氧化碳是消耗完全的代谢物，一氧化碳则未消耗完全，同时它仍然可以燃烧供能。
如果把人体比作燃烧的煤炭，那么一氧化碳就是乳酸。所以在运动结束后，我们可以选择慢跑、散步、游泳等，来让身体放松，消耗多余乳酸。
2.整理拉伸
拉伸和整理运动是消除疲劳，促进体力恢复的良好方法。剧烈运动后，整理活动可使心血管系统、呼吸系统仍保持在较高水平，有利于偿还运动时所欠的氧。
肌肉放松也可避免代谢障碍，所以运动后慢跑、呼吸体操、各肌群的伸展练习都可消除局部疲劳，运动完之后压压腿、伸展一下四肢还是很有好处的。
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双手撑墙，保持后脚跟着地，把腿绷直
体会小腿被拉伸的感觉，保持20秒重复
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单脚站立，同侧拉伸
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侧卧，同侧拉伸
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平卧，同侧拉伸
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分腿，坐立，上臂向左右脚尖拉伸
- 6 -
坐立，用手把膝盖向下压，保持20秒
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右手支撑，左肘向右膝扭腰侧压，
体会右腿外侧被拉伸的感觉，保持20秒重复
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双手后撑，将髋部向前慢慢滑动，保持20秒
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用手将上身撑起，尽量上仰，体会拉伸腹肌的感觉，保持20秒
- 10 -
双手枕于头后，将两膝和髋部向一侧用力，保持20秒后换个方向重复
3.按摩
运动完后有条件的，可以找专业的按摩师进行轻柔按摩，可以有效缓解肌肉酸痛，但要提醒下：按摩一定要轻柔！如果没有条件，可以自行按摩，将扶他林软膏挤出4cm长，涂抹至痛处肌肉，画圈样按摩直至药物完全吸收。
可以对小腿肌肉重点按摩，反复按压小腿肌肉，让肌肉放松下来。
一般每次按压5分钟，间隔5分钟后重复3次以上。按通过外力使僵硬的肌肉放松、变软，加速乳酸代谢。
4.水与维生素B族
大量喝水以保持体液充足，加速乳酸分解。维生素B族可维持肌肉活性，是帮助机体恢复疲劳的重要营养素。
所以，运动后应该多喝水，拒绝喝饮料。平时也不要挑食，多喝牛奶，补充维生素B族元素，补钙强健骨骼。
5.保证充足睡眠
睡眠是消除疲劳、恢复体力的绝佳方式，睡眠时大脑皮层兴奋降低，体内分解代谢水平最低，合成代谢过程较高，有利于体内能量的蓄积。
所以，运动后应该尽早休息，不熬夜，保证体力恢复到最佳状态。
6.冰敷
千万不要热敷！热敷会加重肿胀，并导致肌肉更加酸痛！应该立即冰敷，减轻肿胀。
48小时之后不需要再进行冷敷，如果肌肉仍然酸、胀，可以热敷，通过加速血液流动，把富含营养和氧气新鲜的血液带到肌肉，为超量运动后的肌肉恢复提供更多养料。
如果仍有水肿和疼痛症状，应该到医院进行检查，确定是否为拉伤或者扭伤。
7.吃碱性食物
是不是没想到，排除乳酸的方法，居然还有——吃，简直是吃货福音了。
巧克力糖等高脂高糖食品，可以短时间内补充能量，却不适合运动后身体的需要。巧克力糖属于酸性食物，会增加血液中的酸度，从而更为加重人体肌肉的酸痛程度，使疲劳更无法及时消除。
在动物性食品中，只有奶类和动物血属碱性食品，其他都属酸性食品。
在饮料方面，最好是喝牛奶、豆浆和饮茶水、果汁(不加糖)、喝矿泉水或白开水。如果出汗过多的话，可以适当补充淡盐水。
哪些食物是酸性，哪些是碱性，一张图明了。↓↓
注：以上方法仅适用于正常运动情况下的肌肉酸胀痛，如有受伤，还请就医治疗。
恢复好了，才能开启下一次的户外行！
话说，你还知道哪些快速修复肌肉酸胀痛的好方法？