千万别乱跑了，只有这样才算健康跑步！ - 365户外旅行 - 一个专注于小众化路线和群体的户外旅行机构.

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本话题最后由作者于 2021-06-28 09:51 编辑

猝死、中风、晕倒，近段时间跑圈里悲剧事件频传，这给无数跑者敲响警钟的同时，也给大家的心情增添了阴霾，这让很多跑者开始思考一个问题：我们跑步是为了追求健康，可为何还有人得到适得其反的结果呢？

对于业余跑者来说，与跑量、成绩、荣誉相比较起来，健康才应是我们的初衷和首要目标。健康的跑步，不是看跑得有多快，也不是看跑得有多远，而是看我们是否把跑步当成一种习惯，科学适度的跑步，这样我们才能收获更多的健康。

而那些以牺牲健康为代价，不注意科学训练，盲目拼跑量，痴迷于速度和成绩，自残式的训练等自虐、逞能、拼命式的跑步，不单单没有跑出健康的体魄，反而毁掉了身体，把自己弄得伤痕累累，结果是本末倒置。

所以，在这里小编提醒大家千万别乱跑了，只要做到这些才算是健康跑步。

了解提升健康的最佳跑量

从获得健康收益角度上来说，我们每周只需跑步150分钟，大约跑20-30公里，就很好的达到提升身体素质的要求，但是相信大部分跑者的跑量都远超过这个数值。

跑步是单一动作不断重复的运动，过量的跑步，会让身体承受和修复能力的时候，不仅容易导致伤痛发生，还对于心脏也有可能是一种过度负荷，所以说，千万不要为了拼跑量而丢失健康。

对于大众跑者安全跑量的最高标准：每周跑量不超过90-100公里，那么换算为月的话，也即月跑量达到360-400公里是安全跑量的上限。

不需每天跑，要有休息日

无论你多么热爱跑步，也要给自己安排休息日，就算是痴迷度最高发烧友每周至少也要彻底地休息一天。如果不进行休息，会产生疲劳过度，容易使自己产生厌跑的情绪，适得其反不说，身体也会承受很大的压力，反而会出现疾病困扰。

有人认为，大部分跑步受伤都是突然的，可能是哪一次训练或比赛，就受伤了。其实受伤是一点点累积的，你没有给身体足够的修养，这些损伤就会一次次累计，当真正受伤到来的时候，那只是压倒你的最后一根稻草。

所以，休息和训练一样重要，一般的跑者跑一休一，每周跑个3--4次就可以了。只有合理的训练加上正确的休息，才能保持更长久的跑步生涯。

当一名理智的数据控

坚持跑步，自然会产生出了大量的数据，不过，我们不要总痴迷于那些容易令人疯狂的数据，比如：总共多少公里，更快的刷新PB、拿到多少块奖牌，百马梦想到了什么程度......

而是要当一名严肃跑者，探究更深层次的监测指标，比如：心率、步频、触地时间、着地平衡、垂直振幅、着地部位等数据，有利于我们分析出跑步状态和运动强度，解决如果跑步不易受伤、更具有效率、突破成绩等问题。

一定要跑前热身，跑后拉伸

每次跑步，都一定要好跑前热身，跑后拉伸。跑步前应该进行充分地热身，因为动态拉伸能帮助加大运动幅度，提高心率，增加肌肉、肌腱和韧带的血流量。进行动态性的热身活动可能会减少运动伤害，并为接下来的锻炼做好准备。

跑步后进行静态拉伸，跑后肌肉骨骼系统的温度较高，是做静态拉伸的有利时机。静态拉伸不仅可以缓解肌肉紧张，恢复肌肉纤维弹性，塑造肌肉的形态减少肌肉粘连，预防受伤，还有助于放松身心，提高柔韧性等作用。

量力而行，了解身体的极限

很多受伤都是由过度训练而开始的，所以在跑步的时候我们要了解自己的身体极限，避免过度、过量跑步，从而引起伤病，反而与健康跑的初衷背道而驰。长期剧烈跑步出汗，也容易伤身，对一般跑者而言，运动的强度以微出汗为宜。

如果频繁冲击身体极限，没有足够的余地来恢复、调整，那么疲劳就会积累，长期下去就可能引起身体状况变差、运动能力反而不断下降。还有可能出现消极、厌跑的情绪，削弱对跑步长久的热情。

不要忽视身体的警告

坚持跑步是一种意志力的体现，但是我应该知道什么时候是太娇气应该坚持，什么时候是身体发出警告需要停止，需要养护和治疗。是脚跟疼？是膝盖疼吗？是臀部疼？还是说，你仅仅是肌肉酸痛？

对于跑步者们来说，有刺痛感和疼痛感的经历是很常见的，进行长距离项目的训练时尤为如此。如果我们一味地带伤跑步而不注意休息、不进行治疗的话，这样会让病情越发的严重，可能隔上几年不能跑步，甚至是走进医院进行手术。

恶劣天气下合理跑步

夏练三伏，冬练三九，这是我们经常能看到的口号，高温严寒并不是我们放弃跑步的理由，但是为了追求所谓的坚持而让身体长期处于高温严寒之中，也是非常不理智的。

在极端天气中，更容易到达人体的运动极限，这也成了意外情况高发的时刻，我们更应该保持警惕，尽量少高强度、长距离的运动，多关注身体的状况，如若有不适感，一定要终止跑步。

此外，在严重雾霾天气，空气质量不佳的时候，我们也应该放弃户外跑步，选择休息或者其他室内运动。

获得家人的支持

跑步并不是一个人的战斗，当初开始跑步就是为了更好的生活，所以跑者一定要平衡好跑步和工作、家庭生活之间的关系，不要做一个抛家舍业的跑步疯子，这样不仅影响了仕途和收入，还影响了家庭的和睦。

跑步和比赛时，不要给家人造成过多的负担。不跑步时，多关心家人，你就会获得更多的鼓舞，家人也会更加支持你平时的跑步训练计划，你会得到更多的鼓励，做一个有责任的跑者，这能让你更好的一直跑下去。

注意营养补充

合理的营养是广大跑者保持良好运动状态的物质基础，对跑者的机能状态、体力适应过程、运动后体力的恢复及防治运动性疾病有重要作用。蛋白质对跑者十分重要，它是构成机体的主要成分，膳食蛋白质可补充体内分解的蛋白质。

日常生活中要多吃维生素、抗氧化剂、纤维、植物营养素和矿物质含量高的食物，比如蔬菜，水果，乳制品，鱼类，牛肉等。少吃外卖，因为现在的外卖很多高油高盐，不利于健康。

休息好了再去跑步

当睡眠不足、身体疲劳时，不要剧烈运动，舒缓的运动可以缓解压力，但剧烈的运动只会让生命更脆弱，这些诱因也都会导致危险的发生，所以一定要休息好了再去跑步。

此外，酒后千万不要跑步，这是十分危险的，即使是相隔一晚上，跑者一定要等酒醒了、身体恢复了再进行跑步，酒精使心率加快，血液循环加快，交感神经兴奋度提高，此时运动，会让心率进一步提高，心血管的负荷增大则引发心源性猝死的风险。

以上这10条满足健康跑步的要求，你做到了几项呢？

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