动作要领

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姿势要求：站立，挺胸抬头，双脚与肩同宽，脚尖朝前，别内、外八字，既锻炼力量，又不增加髌股关节压力；慢慢蹲至30~45度，静止到双膝酸胀、明显颤抖为止，再起身慢走放松。

早、中、晚各1组，每组3次，每次间隔1分钟，练习时精力集中，自然放松。

图片来源：丁香医生设计团队

注意：大小腿之间角度不要超过 90 度，膝盖不要超过脚尖。否则会给膝盖增加不必要的压力，不利于关节的恢复。

脚尖的朝向和膝盖是一致的，不过从你的视线来看……

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图片来源：丁香医生设计团队

这个动作看起来非常的简单日常（实际上也确实是），不过仍然会有一些小细节的地方需要去注意。

错误示范一

膝盖内扣

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图片来源：丁香医生设计团队

如果保持这样的姿势锻炼，会额外地从其他角度给膝关节添加不必要的压力，加快它的磨损和老化。膝盖内扣不行，习惯性地打开膝盖也不行。

错误示范二

膝关节打得过开

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图片来源：丁香医生设计团队

当你把腿打得过开时候，屁股就帮助腿部分散了更多的力。虽然这样子你确实可以「静蹲」更久，不过只是在骗自己而已，并没有达到锻炼腿部的效果。

错误示范三

背部不贴紧，蹲得过低

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图片来源：丁香医生设计团队

「靠墙静蹲」这个动作细节，其实在名字里就已经有体现了：

如果你背部不贴紧墙面，不「靠墙」。

如果蹲得过低，身体不稳定，不「静」。

那这样就绝对是错误的啊。

合理的训练方法

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靠墙静蹲其实在原理上，和训练腹肌的平板支撑非常相似：都是一动不动也能练肌肉。

但是由于我们腿部的肌肉群非常发达，所以在使用靠墙静蹲训练时，可以稍微严格一些。保证每次都「蹲」到大腿前侧肌肉灼热，酸痛发涨，面部发抖。然后：

慢慢站起来，休息 30 秒，重复动作 4～6 次。

一些老年朋友如果一开始不习惯这样的锻炼，可以稍微蹲得「浅」一点。假如觉得膝盖不适，一定要立刻停止。

这个动作很多人都听说过，也都做过。

但你以前是否做对了呢？

为什么静蹲养护膝盖？