有人在后台留言,说他四十几岁开始跑步,算不算晚;这个年纪才开始运动会不会没有效果,或者有不好的影响。
这让我想起之前的网络传言:“养生要趁早,身体是养出来的。等老了,身体全是毛病,再养生就晚了……”
那么,我先问个问题:生命在于折腾。你觉得不折腾的人生有意义吗?
事实上,只要安排妥当,训练就像游戏,你会从中获得更多的快乐。
更重要的是,你不必担心随着年龄的增长,你的肌肉会慢慢流失,也不必刻意追求6块腹肌,更无需担心新陈代谢此类的事情,就连荷尔蒙都会出奇的平衡。
如果你愿意投入时间去训练,生机勃勃、活力和健康将永远伴随你。
健身、运动并不复杂,也没有你所想的那么艰难,其中的诀窍就是一份执着和一份耐心。随着年龄的增长,身体衰老的变化可能会比你认为的还要少。
所以,今天我想和你分享每个年龄段的一些运动策略,希望可以让你最大化地收获健康。
儿童和青少年的运动建议
影响成长和身体发育
1.有氧运动
运动频率:每天。
运动强度:大部分应该是中等至较大强度的有氧运动,并且应该包括每周至少3天较大强度运动。较大强度运动时间较短10分钟内就应该能感到比较疲劳。
运动时间:每天≥60分钟。
运动方式:有趣、与发育相适应的有氧体力活动,包括跑步、健步走、游泳、小游戏和骑自行车等。
2.肌肉力量运动
运动频率:每周≥3天。
运动时间:作为每天60分钟或更多运动的一部分。
运动方式:可以在操场的健身设施上玩、爬树、拔河,或者是克服自身体重的练习、推拉弹力带练习等。
3.骨骼负重运动
运动频率:每周≥3天
运动方式:骨骼负重运动包括跑步、跳跃、跳绳、篮球、足球、跳房子游戏等。
儿童和青少年的运动要求简单一点说,就是时间够、参与多种运动。因为这些运动对他们都是有利的,可以发展多种素质和运动技能。不要局限于单一的运动项目。
成年人的运动建议
多个运动方式兼并最有效
运动应包含以下部分
热身:至少5-10分钟,小到中等强度的心肺和肌肉耐力活动。
运动:至少20~60分钟有氧运动、抗阻运动、神经动作练习。
整理活动:至少5~10分钟,小到中等强度的心肺耐力和肌肉耐力活动。
拉伸:在热身或整理活动之后进行至少10分钟的柔韧性练习。
频率:每周进行3~5次。
强度:中等强度(40~60%期望强度),较大强度(60~90%期望强度);目标心率=(207-0.7*年龄-安静心率)*期望强度%+安静心率 (静坐10~15分钟状态下的心率)。例如一个人年龄30岁,安静心率为70次/分钟,期望强度为40~60%,代入公式可以得出目标心率范围是116~139次/分钟。
持续时间:每周至少150分钟的中等强度运动,或每周至少75分钟的较大强度运动,或中等和较大强度相结合的运动。
运动量:每周大约150分钟中等强度的运动,或每天步行5400~7900步(指特定的运动量,不包括你上厕所那些零散步数)。建议将两者结合使用。
2.抗阻运动
就是力量练习,分为器械练习和克服自身体重练习,主要目的是保持和增长肌肉。
频率:每周对全身各个主要部位训练2~3天,中间间隔1~2天再进行相同部位的练习。
方式:建议多进行多关节练习(不是一个关节在运动)。也可以进行部分单关节练习。
组数和重复次数:每一部位练习2~4组,每组重复8~12次,组间休息2~3分钟。
3.柔韧性练习
拉伸部位:肩带、胸部、颈部、躯干、腰部、臀部、大腿前后和脚踝。
拉伸方式:静力性拉伸、动力性拉伸。
练习量:建议对每个关节进行60秒的柔韧性练习。静力性拉伸保持一姿势10~30秒,每周进行至少2~3天的柔韧性练习,每天进行效果最佳。
老年人的运动运动建议
保持和提高健康水平,预防跌倒
老年人应当遵照如下推荐进行有氧体力活动。如果老年人由慢性疾病或其他原因而不能达到推荐的体力活动水平,可以根据自身的能力和状况适当减少运动时间。
频率:每周≥5天中等强度体力活动,或每周≥3天较大强度体力活动,或每周3~5天中等强度与较大强度体力活动相结合。
强度:中等强度表现为尚且轻松,较大强度有些吃力。
时间:中等强度体力活动,每天累计30~60分钟,且保证每次至少10分钟、每周共150~300分钟。或每天至少20~30分钟、每周共75~100分钟的较大强度运动,或者是同等运动量的中等强度和较大强度运动相结合。
方式:步行和慢跑是最常见的运动方式,水上运动和固定功率车运动更具优越性。
2.肌肉力量
频率:每周≥2天。
强度:中等强度(例如做某个动作重复11~16次就比较疲劳)。建议应以低强度(例如做某个动作重复20次以上才开始疲劳)开始。
方式:克服自身体重练习(例如简化的徒手深蹲、俯卧撑、引体向上等)(组数≥1组,每组重复10~15次)或有器械辅助的练习。
3.柔韧性训练
强度:拉伸至感觉到拉紧或轻微的不适。
时间:保持拉伸10~30秒。
最后给长期久坐、没时间锻炼的上班族
送上一套简单的拉伸动作
能有效帮助身体缓解疲劳
以下8个动作
每个只需一分钟
每天睡前十分钟,让你第二天摆脱腰酸背痛
睡前拉伸10分钟 轻松摆脱腰酸背痛
1、平躺,抬起一侧腿部,用手臂把腿部向另一侧压,停顿10秒钟。
▼
2、平躺,抬起一侧腿部,用手臂把腿部向另一侧压,直到膝盖碰到地面。
3、侧卧,拉起一侧脚踝直到脚跟碰到臀部。
4、侧卧,拉起一侧脚踝直到脚跟碰到臀部,然后压住腿部平躺下来,坚持10秒。
5、平躺,曲腿抬起,用手握住小腿前侧向下压。
6、接着把小腿放下,以跷二郎腿的姿势把腿部搭在另一侧腿部,另一侧腿部屈膝抬起向下压。
7、盘坐,提胸直腰,然后转动头部,以放松脖子和颈椎。
8、盘坐,腰部挺直,双臂向前伸直手心朝上,向下压手部以拉伸手臂!
不管你是运动达人
还是每日久坐上班族
以上8个拉伸动作
都有助于你放松身心
收获健康
可以直接收藏起来
每天拿出手机有针对性地拉伸身体
长期坚持正确拉伸会让你远离现代人的亚健康
运动
是一个无法结束的终身旅行
在适当的阶段
把你的身心健康营造好
然后享受它
并保持下去
它会回馈给你金钱买不到的健康价值
如果你现在才准备行动
也不要绝望
通过有效的调整,结合实用的方法
你仍可以获得想要的健康
愿每一个坚持运动的你
最后都逐渐过上丰富多彩的阳光生活
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有人在后台留言,说他四十几岁开始跑步,算不算晚;这个年纪才开始运动会不会没有效果,或者有不好的影响。
这让我想起之前的网络传言:“养生要趁早,身体是养出来的。等老了,身体全是毛病,再养生就晚了……”
那么,我先问个问题:生命在于折腾。你觉得不折腾的人生有意义吗?
事实上,只要安排妥当,训练就像游戏,你会从中获得更多的快乐。
更重要的是,你不必担心随着年龄的增长,你的肌肉会慢慢流失,也不必刻意追求6块腹肌,更无需担心新陈代谢此类的事情,就连荷尔蒙都会出奇的平衡。
如果你愿意投入时间去训练,生机勃勃、活力和健康将永远伴随你。
健身、运动并不复杂,也没有你所想的那么艰难,其中的诀窍就是一份执着和一份耐心。随着年龄的增长,身体衰老的变化可能会比你认为的还要少。
所以,今天我想和你分享每个年龄段的一些运动策略,希望可以让你最大化地收获健康。
儿童和青少年的运动建议
影响成长和身体发育
1.有氧运动
运动频率:每天。
运动强度:大部分应该是中等至较大强度的有氧运动,并且应该包括每周至少3天较大强度运动。较大强度运动时间较短10分钟内就应该能感到比较疲劳。
运动时间:每天≥60分钟。
运动方式:有趣、与发育相适应的有氧体力活动,包括跑步、健步走、游泳、小游戏和骑自行车等。
2.肌肉力量运动
运动频率:每周≥3天。
运动时间:作为每天60分钟或更多运动的一部分。
运动方式:可以在操场的健身设施上玩、爬树、拔河,或者是克服自身体重的练习、推拉弹力带练习等。
3.骨骼负重运动
运动频率:每周≥3天
运动时间:作为每天60分钟或更多运动的一部分。
运动方式:骨骼负重运动包括跑步、跳跃、跳绳、篮球、足球、跳房子游戏等。
儿童和青少年的运动要求简单一点说,就是时间够、参与多种运动。因为这些运动对他们都是有利的,可以发展多种素质和运动技能。不要局限于单一的运动项目。
成年人的运动建议
多个运动方式兼并最有效
运动应包含以下部分
热身:至少5-10分钟,小到中等强度的心肺和肌肉耐力活动。
运动:至少20~60分钟有氧运动、抗阻运动、神经动作练习。
整理活动:至少5~10分钟,小到中等强度的心肺耐力和肌肉耐力活动。
拉伸:在热身或整理活动之后进行至少10分钟的柔韧性练习。
1.有氧运动
频率:每周进行3~5次。
强度:中等强度(40~60%期望强度),较大强度(60~90%期望强度);目标心率=(207-0.7*年龄-安静心率)*期望强度%+安静心率 (静坐10~15分钟状态下的心率)。例如一个人年龄30岁,安静心率为70次/分钟,期望强度为40~60%,代入公式可以得出目标心率范围是116~139次/分钟。
持续时间:每周至少150分钟的中等强度运动,或每周至少75分钟的较大强度运动,或中等和较大强度相结合的运动。
运动量:每周大约150分钟中等强度的运动,或每天步行5400~7900步(指特定的运动量,不包括你上厕所那些零散步数)。建议将两者结合使用。
2.抗阻运动
就是力量练习,分为器械练习和克服自身体重练习,主要目的是保持和增长肌肉。
频率:每周对全身各个主要部位训练2~3天,中间间隔1~2天再进行相同部位的练习。
方式:建议多进行多关节练习(不是一个关节在运动)。也可以进行部分单关节练习。
组数和重复次数:每一部位练习2~4组,每组重复8~12次,组间休息2~3分钟。
3.柔韧性练习
拉伸部位:肩带、胸部、颈部、躯干、腰部、臀部、大腿前后和脚踝。
拉伸方式:静力性拉伸、动力性拉伸。
练习量:建议对每个关节进行60秒的柔韧性练习。静力性拉伸保持一姿势10~30秒,每周进行至少2~3天的柔韧性练习,每天进行效果最佳。
老年人的运动运动建议
保持和提高健康水平,预防跌倒
1.有氧运动
老年人应当遵照如下推荐进行有氧体力活动。如果老年人由慢性疾病或其他原因而不能达到推荐的体力活动水平,可以根据自身的能力和状况适当减少运动时间。
频率:每周≥5天中等强度体力活动,或每周≥3天较大强度体力活动,或每周3~5天中等强度与较大强度体力活动相结合。
强度:中等强度表现为尚且轻松,较大强度有些吃力。
时间:中等强度体力活动,每天累计30~60分钟,且保证每次至少10分钟、每周共150~300分钟。或每天至少20~30分钟、每周共75~100分钟的较大强度运动,或者是同等运动量的中等强度和较大强度运动相结合。
方式:步行和慢跑是最常见的运动方式,水上运动和固定功率车运动更具优越性。
2.肌肉力量
频率:每周≥2天。
强度:中等强度(例如做某个动作重复11~16次就比较疲劳)。建议应以低强度(例如做某个动作重复20次以上才开始疲劳)开始。
方式:克服自身体重练习(例如简化的徒手深蹲、俯卧撑、引体向上等)(组数≥1组,每组重复10~15次)或有器械辅助的练习。
3.柔韧性训练
频率:每周≥2天。
强度:拉伸至感觉到拉紧或轻微的不适。
时间:保持拉伸10~30秒。
最后给长期久坐、没时间锻炼的上班族
送上一套简单的拉伸动作
能有效帮助身体缓解疲劳
以下8个动作
每个只需一分钟
每天睡前十分钟,让你第二天摆脱腰酸背痛
睡前拉伸10分钟 轻松摆脱腰酸背痛
1、平躺,抬起一侧腿部,用手臂把腿部向另一侧压,停顿10秒钟。
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2、平躺,抬起一侧腿部,用手臂把腿部向另一侧压,直到膝盖碰到地面。
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3、侧卧,拉起一侧脚踝直到脚跟碰到臀部。
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4、侧卧,拉起一侧脚踝直到脚跟碰到臀部,然后压住腿部平躺下来,坚持10秒。
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5、平躺,曲腿抬起,用手握住小腿前侧向下压。
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6、接着把小腿放下,以跷二郎腿的姿势把腿部搭在另一侧腿部,另一侧腿部屈膝抬起向下压。
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7、盘坐,提胸直腰,然后转动头部,以放松脖子和颈椎。
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8、盘坐,腰部挺直,双臂向前伸直手心朝上,向下压手部以拉伸手臂!
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不管你是运动达人
还是每日久坐上班族
以上8个拉伸动作
都有助于你放松身心
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每天拿出手机有针对性地拉伸身体
长期坚持正确拉伸会让你远离现代人的亚健康
运动
是一个无法结束的终身旅行
在适当的阶段
把你的身心健康营造好
然后享受它
并保持下去
它会回馈给你金钱买不到的健康价值
如果你现在才准备行动
也不要绝望
通过有效的调整,结合实用的方法
你仍可以获得想要的健康
愿每一个坚持运动的你
最后都逐渐过上丰富多彩的阳光生活