对户外爱好者来讲
下山是必须的
正确的下山也有技巧哦
快速下山膝盖受到的冲击力
约是自身体重的5-8倍
即便是一个不胖的人
从一座1000米的山峰一路冲下来
膝盖将遭受成千上万次半吨左右的打击
如果再负重
就和拿锤子猛砸自己膝盖基本是一样的
结果能好得了吗
延长膝盖寿命40年,坚决不做这些动作!
坚决不做这些动作:不在坚硬水泥上下蹲、跑步、跳绳、跳舞等。
在坚硬地上所有剧烈运动,比如下蹲、蛙跳、跑步、跳绳,都会加重对膝盖骨的磨损。尤其是蹲下去再站起来,对关节的磨损最大。
关节软骨 大概有1到2毫米,作用就是缓冲压力,保护骨骼不破裂。它就相当于跑道上的橡胶,能够帮助我们缓冲上下运动时的一个力,进而来保护我们的关节。如果非要在坚硬地板上运动,在超强的反作用力下弹回来,对关节和骨骼的损伤相当大。
在爬山和爬楼梯时,膝关节会承受超过本身体重3到4倍的压力。尤其是50岁以后,人的膝关节多少都会有些磨损的情况。对于有些有过膝关节损伤的朋友40岁以后就要特别注意了。
延长膝盖寿命40年,这些护膝建议不可忽视!
1、下山一定不要跑,不要跳,速度要慢。下山猛冲对膝盖是最致命的,大部分残废的猛驴都是因为这个。
正确的下山方法是:重心偏后并稍降低,前脚站好才把重心移过去(不是重心放在前脚上往下砸),永远要有一只脚支撑在地面上。
2、尽可能减少负重。出发之前一定量力而行,即使是去爬座小山,直立行走的时间超过4个小时也是很正常的。一般情况下负重超过体重的1/4重量,下山就要从保护膝盖的角度控制节奏了,即使是特殊情况,负重也尽量不要超过体重的1/3。
3、开始爬山之前,做好充分的准备活动,包括拉伸,让关节、肌肉、韧带等得到良好的预热。也可以用双手手指揉搓膝盖下边缘,促进关节润滑夜的分泌。
4、使用护膝和登山杖。登山杖要选好的,最好是两根。发现有很多人鄙视用护具,是觉得太“事儿”了吗?不太明白原因,不过强烈建议用护具,尤其是登山杖。
5、不要有炫耀心理,不然只能证明不够成熟,如果你实在想爬得爽点,就选在上山的时候表现速度吧,顺便别忘了帮大家背着水。
6、是什么体力就先爬什么样的山,挑战新难度要循序渐进,建议出发之前正确评估自己的体力和户外能力,想想能不能跟上同行者的速度或者进程安排,最好不透支自己的膝盖。
7、穿适合爬山的鞋,并且记住一般松软的土地、草地、碎石坡、雪地对膝盖都相对友好,不过要注意防滑,还有走碎石路的时候一定要照顾走在你下面的人,不然就太孙子了。
8、加强腿步肌肉的力量,发达的肌肉可以在一定情况下缓解膝盖所承受的压力,让膝盖的损伤降低到最小。平时加强股四头肌(大腿前部)和十字韧带的锻炼,如果有条件去健身会所的话最好。
膝盖的结构相对比较复杂
可能出现的问题有很多种
膝盖的损伤很多都是积累的
主要由长时间 超负荷行走
和 不正确的下山姿势
或 速度过快造成
有可能不会马上发现
不过一旦察觉
问题就比较严重了
登山的秘诀
登山时应该要怎么走、怎么踩才是正确的,又要怎么走才不会累呢?首先,「走路的姿势」和「步伐」是很重要的。
登山步行的姿势:在登山时步行的姿势必须要头、腰、脚要保持在同一条重力在线,并且把这条线当作身体的轴心来走!
登山时的步伐:在登山时,步伐应该要小、并且要小心走。这样不但可以保持平衡,也可以减轻脚部的疲劳!
登山小叮咛:在爬山的时候切记要慢慢爬,因为登山要花费长时间,如果爬太快,一定会马上感到疲累的!为了减少肌肉酸痛感,可爬山前做伸展。下山后,舒展背部和腿部运动放松!
走不累的方法
登山时,有些人会很轻松高兴的走,而有些人却是气喘吁吁、上气不接下气,看起来很辛苦的样子。而且到最后,大家都会开始抱怨要休息。
做好登山前的暖身活动:登山前的暖身可以防止突发状况和受伤,所以一定要做。找以个全身容易舒展之处活动,不能是太激烈的运动,动作不要太大。让身体调成适合登山的状况。
使用全身走路:如果在上坡就已经累了,那你一定是用下半身的腿部肌肉力量硬爬上山的;相对的,登山里手们就会知道为了要让手腕、背部、腹部、肩膀等肌肉活动,会将必要的力量分散每一步。很常看见有人拖着脚走或用逛街的步伐登山,这种方式走山路,身体较难取得平衡,因此很容易跌倒。
注意呼吸方法:一定要经常注意呼吸,不能只是吸入的空气多而已,因为肺部可能并没有完整的氧气。登山的过程中,重要的不是在吸气,而是吐气。只要避免呼吸混乱,维持自己的步调,保持平衡,一定可以维持登山步行所需的体力。与同伴聊天是一个调整呼吸的好方法,也可以配合用自己的步行速度。
走下坡的秘诀
走下坡的时候步伐要小,膝盖就不会痛。走比较矮的阶梯时,绝对不能把重量移到前脚,这样子不仅脚会痛而且很危险。应该把重量留在后脚,着地后弯曲脚踝及膝盖。
落差较大的路面:在走落差较大的路面时,最好横着走,在前脚碰到地面时要将重心移到前脚才能使重心平稳。
较滑的路段:遇到陡坡或砂石路的时候会比较容易滑倒。不了解正确方法的人,会因过于战战兢兢而拉扯腰部,使得容易跌倒。正确的方法是要用小碎步行走,而且步伐要根据路面倾斜程度作调整。
膝盖复健术
动作一:
找一把可以靠背的椅子,臀部往后坐,靠着椅背。双手放在椅子背后,背部垫靠垫。
大腿下垫一条浴巾,也可以将几条浴巾和毛巾捆绑在一起,只要够厚、捆得扎实就可以,目的是要将膝盖垫高。
坐姿端正,腰背挺直,两脚垂放,一前一后地自然晃动。不需太大幅度摆动,轻轻松松地晃啊晃就可以了。
动作二:
这一招看似十分简易,对强化膝盖却非常有帮助。举个例子,如果每天可以晃到4000下,运动效果会比跑步更厉害。
膝盖有旧伤或脚痛的人,可以用健康的脚去带动痛的那只脚,健康的脚托着痛的脚同时前后来回自然晃动,这么做相当于复健,可以让膝盖渐渐恢复健康。
善待你的膝盖
让它陪你去更多更远的地方
放开眼界
这个世界能给予你的还有太多
别在小溪里就翻了船
即使你不是旅游和户外的爱好者
到年老后有一副健康的膝盖
也会是你很大的资本
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对户外爱好者来讲
下山是必须的
正确的下山也有技巧哦
快速下山膝盖受到的冲击力
约是自身体重的5-8倍
即便是一个不胖的人
从一座1000米的山峰一路冲下来
膝盖将遭受成千上万次半吨左右的打击
如果再负重
就和拿锤子猛砸自己膝盖基本是一样的
结果能好得了吗
延长膝盖寿命40年,坚决不做这些动作!
坚决不做这些动作:不在坚硬水泥上下蹲、跑步、跳绳、跳舞等。
在坚硬地上所有剧烈运动,比如下蹲、蛙跳、跑步、跳绳,都会加重对膝盖骨的磨损。尤其是蹲下去再站起来,对关节的磨损最大。
关节软骨 大概有1到2毫米,作用就是缓冲压力,保护骨骼不破裂。它就相当于跑道上的橡胶,能够帮助我们缓冲上下运动时的一个力,进而来保护我们的关节。如果非要在坚硬地板上运动,在超强的反作用力下弹回来,对关节和骨骼的损伤相当大。
在爬山和爬楼梯时,膝关节会承受超过本身体重3到4倍的压力。尤其是50岁以后,人的膝关节多少都会有些磨损的情况。对于有些有过膝关节损伤的朋友40岁以后就要特别注意了。
延长膝盖寿命40年,这些护膝建议不可忽视!
1、下山一定不要跑,不要跳,速度要慢。下山猛冲对膝盖是最致命的,大部分残废的猛驴都是因为这个。
正确的下山方法是:重心偏后并稍降低,前脚站好才把重心移过去(不是重心放在前脚上往下砸),永远要有一只脚支撑在地面上。
2、尽可能减少负重。出发之前一定量力而行,即使是去爬座小山,直立行走的时间超过4个小时也是很正常的。一般情况下负重超过体重的1/4重量,下山就要从保护膝盖的角度控制节奏了,即使是特殊情况,负重也尽量不要超过体重的1/3。
3、开始爬山之前,做好充分的准备活动,包括拉伸,让关节、肌肉、韧带等得到良好的预热。也可以用双手手指揉搓膝盖下边缘,促进关节润滑夜的分泌。
4、使用护膝和登山杖。登山杖要选好的,最好是两根。发现有很多人鄙视用护具,是觉得太“事儿”了吗?不太明白原因,不过强烈建议用护具,尤其是登山杖。
5、不要有炫耀心理,不然只能证明不够成熟,如果你实在想爬得爽点,就选在上山的时候表现速度吧,顺便别忘了帮大家背着水。
6、是什么体力就先爬什么样的山,挑战新难度要循序渐进,建议出发之前正确评估自己的体力和户外能力,想想能不能跟上同行者的速度或者进程安排,最好不透支自己的膝盖。
7、穿适合爬山的鞋,并且记住一般松软的土地、草地、碎石坡、雪地对膝盖都相对友好,不过要注意防滑,还有走碎石路的时候一定要照顾走在你下面的人,不然就太孙子了。
8、加强腿步肌肉的力量,发达的肌肉可以在一定情况下缓解膝盖所承受的压力,让膝盖的损伤降低到最小。平时加强股四头肌(大腿前部)和十字韧带的锻炼,如果有条件去健身会所的话最好。
膝盖的结构相对比较复杂
可能出现的问题有很多种
膝盖的损伤很多都是积累的
主要由长时间 超负荷行走
和 不正确的下山姿势
或 速度过快造成
有可能不会马上发现
不过一旦察觉
问题就比较严重了
登山的秘诀
登山时应该要怎么走、怎么踩才是正确的,又要怎么走才不会累呢?首先,「走路的姿势」和「步伐」是很重要的。
登山步行的姿势:在登山时步行的姿势必须要头、腰、脚要保持在同一条重力在线,并且把这条线当作身体的轴心来走!
登山时的步伐:在登山时,步伐应该要小、并且要小心走。这样不但可以保持平衡,也可以减轻脚部的疲劳!
登山小叮咛:在爬山的时候切记要慢慢爬,因为登山要花费长时间,如果爬太快,一定会马上感到疲累的!为了减少肌肉酸痛感,可爬山前做伸展。下山后,舒展背部和腿部运动放松!
走不累的方法
登山时,有些人会很轻松高兴的走,而有些人却是气喘吁吁、上气不接下气,看起来很辛苦的样子。而且到最后,大家都会开始抱怨要休息。
做好登山前的暖身活动:登山前的暖身可以防止突发状况和受伤,所以一定要做。找以个全身容易舒展之处活动,不能是太激烈的运动,动作不要太大。让身体调成适合登山的状况。
使用全身走路:如果在上坡就已经累了,那你一定是用下半身的腿部肌肉力量硬爬上山的;相对的,登山里手们就会知道为了要让手腕、背部、腹部、肩膀等肌肉活动,会将必要的力量分散每一步。很常看见有人拖着脚走或用逛街的步伐登山,这种方式走山路,身体较难取得平衡,因此很容易跌倒。
注意呼吸方法:一定要经常注意呼吸,不能只是吸入的空气多而已,因为肺部可能并没有完整的氧气。登山的过程中,重要的不是在吸气,而是吐气。只要避免呼吸混乱,维持自己的步调,保持平衡,一定可以维持登山步行所需的体力。与同伴聊天是一个调整呼吸的好方法,也可以配合用自己的步行速度。
走下坡的秘诀
走下坡的时候步伐要小,膝盖就不会痛。走比较矮的阶梯时,绝对不能把重量移到前脚,这样子不仅脚会痛而且很危险。应该把重量留在后脚,着地后弯曲脚踝及膝盖。
落差较大的路面:在走落差较大的路面时,最好横着走,在前脚碰到地面时要将重心移到前脚才能使重心平稳。
较滑的路段:遇到陡坡或砂石路的时候会比较容易滑倒。不了解正确方法的人,会因过于战战兢兢而拉扯腰部,使得容易跌倒。正确的方法是要用小碎步行走,而且步伐要根据路面倾斜程度作调整。
膝盖复健术
动作一:
找一把可以靠背的椅子,臀部往后坐,靠着椅背。双手放在椅子背后,背部垫靠垫。
大腿下垫一条浴巾,也可以将几条浴巾和毛巾捆绑在一起,只要够厚、捆得扎实就可以,目的是要将膝盖垫高。
坐姿端正,腰背挺直,两脚垂放,一前一后地自然晃动。不需太大幅度摆动,轻轻松松地晃啊晃就可以了。
动作二:
这一招看似十分简易,对强化膝盖却非常有帮助。举个例子,如果每天可以晃到4000下,运动效果会比跑步更厉害。
膝盖有旧伤或脚痛的人,可以用健康的脚去带动痛的那只脚,健康的脚托着痛的脚同时前后来回自然晃动,这么做相当于复健,可以让膝盖渐渐恢复健康。
善待你的膝盖
让它陪你去更多更远的地方
放开眼界
这个世界能给予你的还有太多
别在小溪里就翻了船
即使你不是旅游和户外的爱好者
到年老后有一副健康的膝盖
也会是你很大的资本